身体想要告诉你的这些暗语，你读懂了吗？| 减肥那些事

在很多人的心目中，胖瘦似乎只关乎美不美，但其实正有越来越多的人已经意识到，胖瘦更关乎健康。迫于不了解减肥的门道，很多人的减肥之路非常的辛苦，有人靠痛苦节食、疯狂运动，还有买减肥药，做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上，减了又胖，胖了又减，反反复复，很是辛苦。

目前，中国已经跃升至世界上肥胖绝对人口最多的国家，虽然肥胖人口的比例不及美国等国家高，但近些年我国肥胖人口迅猛增加的态势，已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。

中央广播电视总台中国之声《养生大讲堂》特别推出系列节目《减肥那些事》，帮助大家了解更多的营养知识以及最新的营养理念，并在实操层面带给大家一些切实的减肥方法借鉴。

第十八集

减肥过程中的问题及解决方法

专家档案

张召锋

北京大学营养学博士

北京大学营养与食品卫生学系副教授

北京市营养学会秘书长

国家首批注册营养师

长期从事营养与慢性病，肠道与健康，精准营养等专业研究，主持或参与国家自然科学基金项目十余项，发表学术论文近百篇，荣获省部级科技奖级七项，成功指导一千多人减肥，主编《食品健康家庭自助图解一本通》、《糖尿病人的营养保健与药膳调养》，并担任《终结糖尿病十二周饮食方案——远离与逆转糖尿病》一书的主译。

问

膳食平衡说起来容易做起来难，有时候会出现做不到位的情况，会对减肥过程有什么影响吗？

张召锋：首先，需要思考减重过程中除了体重下降、脂肪减少还可能会出现哪些问题？很多人在减肥过程中会出现口渴、脱发、便秘、口腔异味、疲劳、脸色灰暗、皮肤松弛、月经紊乱、瓶颈期甚至是体重反弹等问题。

问

这些减肥过程中的症状是不是在正常的饮食中某种营养素的摄入不足或者是过量而导致的？

张召锋： 这些问题确实能反映出在减肥过程中摄入的营养素不足或者是过量。不同的问题分别代表什么呢？第一，口渴、尿频等反映的是身体电解质紊乱，如钙、钾、钠、镁等矿物质元素在减肥中会被大量排除体外导致电解质的缺乏从而引起口渴、尿频等问题。如果出现了这些症状应该多吃富含这些电解质的食物，例如钙离子缺乏则应该补充富含钙离子的牛奶等食品，如果是钾离子缺乏应该多摄入蔬菜水果等食物或直接补充相关的补充剂来纠正电解质紊乱问题。

问

减肥过程中出现脱发是怎么回事？

张召锋：脱发也是电解质紊乱后的一个结果，减肥过程中蛋白质、脂肪分解后导致电解质紊乱。电解质紊乱会使细胞功能受到影响，从而导致毛囊等身体很多脏器功能下降。头发长的很快，它能很直接的反映细胞功能，所以电解质紊乱后很容易导致脱发现象。还有就是饮食中碳水化合物摄入过少也是脱发比较常见的原因之一。

问

减肥过程中出现疲惫怎么解释？

张召锋： 疲惫代表精力不足，精力不足的原因主要是在大脑。医学研究发现，大脑的主要能量来源是葡萄糖，碳水化合物减少会导致大脑的神经细胞的能源减少，从而引起大脑的工作效率和精力下降，甚至会导致短暂记忆力衰退。出现这些情况后可以适当增加碳水化合物或主食的摄入来纠正这种情况。

问

出现疲惫是不是因为节食过度或食物的摄入没有达到身体的需要量呢？

张召锋：节食导致身体能量来源不足也是引起身体疲惫的重要原因。研究证实，在减肥过程中食物的选择的重要性超过对食物的量的控制，也就是说选择食物的种类比单纯控制食物的量对减肥的效果更好。对于肥胖的人来说，想要立马完全控制自己的饮食可能会做不到，这种情况应该怎么办呢？肥胖者应该怎么选择食物呢？首先需要了解肥胖者的主食，如果主食是精米白面则可以逐渐替换成全谷物。刚开始一周可以用四分之一全谷物替代精白米面，之后再用二分之一的全谷物替代精白米面，逐渐的全部替换掉精白米面。

问

除了全谷物替换精白米面之外，在其它几类食物中的选择有什么要领吗？

张召锋：除了主食以外还需要补充肉类蛋白质，例如肉类包括猪、牛、羊等红肉和鸡、鸭等白肉，在减肥过程中是不太建议摄入太多红肉，过量的红肉会导致身体的炎症反应，每天建议摄入一两或一两半的红肉。减肥过程中，更多建议摄入适量的鸡、鸭、鱼等白肉，每天一两白肉加一两红肉的比例就能满足每天蛋白质的需要量，但是也不要把一天所需的蛋白质全部来源于肉类。

问

减肥过程为什么出现便秘、口臭等情况呢？

张召锋：便秘在减肥人群中非常常见，因为在没有减肥之前可能就存在便秘，由于节食或少吃会使膳食纤维、B族维生素不足等原因导致肠道向前蠕动的动力不足，这样同样会加重便秘。此时需要补充富含膳食纤维的食物，例如全谷物、蔬菜水果、豆制品或直接补充一些常见的膳食纤维补充剂，例如菊粉、水苏糖、低聚果糖等。口臭也是减肥过程中常见的一个现象，尤其是用低碳水化合物减肥的人群。低碳水化合物饮食会产生一些脂肪没有完全燃烧后的产物，例如酮体，酮体产生过多会导致口腔异味，但一段时间后口臭会有缓解，平时可以采用口腔清新剂、多喝水、多吃蔬菜水果有利缓解口臭。

问

头晕又是怎么回事呢？

张召锋：第一，头晕跟电解质紊乱和口臭的原因非常类似，因为肥胖人群在减肥之前都是热量摄入过多、甜食摄入过多，而开始减肥后会采用一种与之前不一样的饮食习惯，此时会打破身体的平衡，由于电解质缺乏、酮体产生过量都会导致头晕。慢慢适应另一种饮食习惯之后，头晕是可以缓解的。

第二，过度节食会导致铁的摄入不足从而引发贫血，贫血的人携带氧气不足就会导致头晕的现象。

第三，在减肥过程中可能导致锌摄入不足也会引发头晕。面对这些情况，要保证每天摄入100-150克碳水化合物可以减少头晕，并且不要过度节食，纠正贫血，例如多摄入动物血、枸杞或直接补充含铁补充剂来纠正贫血，提高携氧量。如果是B族维生素、锌的摄入不足可以多食用富含这些营养素的食物，例如全谷物含B族维生素丰富，牡蛎含锌丰富或者直接补充相关的补充剂。